Клек на смит машина
Smith machine squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Прасци, Седалищни мускули, Задно бедро, Долна част на гърба.
How to do it
- Настрой щангата на смит машината приблизително на височина на раменете, влез под нея и я опри на горната част на гърба.
- Хвани щангата с длани напред, освободи предпазителя и я повдигни, като натиснеш с краката и изправиш торса.
- Постави краката на ширината на раменете, с пръсти леко навън, глава изправена, гръб прав — това е изходното положение.
- Спусни се контролирано, като сгъваш коленете, докато ъгълът между бедрото и прасеца стане малко под 90 градуса, като вдишаш; дръж коленете в линия с пръстите.
- Изправи се, като натиснеш през петите, като издишаш.
- Повтори за желания брой повторения.
Key to the execution: Дръж гърба прав и коленете в линия с пръстите, като нагласиш положението на краката според фиксираната траектория на щангата.
Common mistakes
- Оставяне на коленете да излязат значително пред пръстите.
- Закръгляне на кръста по време на движението.
- Поставяне на краката твърде напред или твърде назад спрямо щангата, което не съответства на фиксираната траектория на щангата.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Крака exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.