Agachamento na máquina Smith
Smith machine squat
Primary muscles: Quadríceps. Assisting muscles: Gémeos, Glúteos, Isquiotibiais, Lombar.
How to do it
- Ajusta a barra da máquina Smith mais ou menos à altura dos ombros, posiciona-te por baixo dela e apoia-a na parte superior das costas.
- Agarra a barra com as palmas viradas para a frente, solta a trava de segurança e levanta-a empurrando com as pernas e endireitando o tronco.
- Coloca os pés à largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora, cabeça erguida, costas direitas – esta é a posição inicial.
- Desce de forma controlada, fletindo os joelhos, até o ângulo entre a coxa e o gémeo ficar logo abaixo dos 90 graus, a inspirar; mantém os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
- Volta a subir, empurrando com os calcanhares, a expirar.
- Repete durante o número de repetições pretendido.
Key to the execution: Mantém as costas direitas e os joelhos alinhados com as pontas dos pés, ajustando a posição dos pés à trajetória fixa da barra.
Common mistakes
- Deixar os joelhos ultrapassar muito as pontas dos pés.
- Arredondar a zona lombar durante o movimento.
- Colocar os pés demasiado à frente ou demasiado atrás em relação à barra, o que não corresponde à trajetória fixa da barra.
Alternatives: exercises for the same muscles
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