Squat à la Smith machine
Smith machine squat
Muscles principaux: Quadriceps. Muscles d'assistance: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires.
Comment faire
- Règle la barre de la Smith machine à une hauteur proche du niveau de tes épaules, place-toi dessous et pose-la sur le haut du dos.
- Saisis la barre en pronation, déverrouille la sécurité et sors-la en poussant avec les jambes et en redressant le buste.
- Place les pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur, tête haute, dos droit — c'est la position de départ.
- Descends de façon contrôlée en pliant les genoux, jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit un peu en dessous de 90 degrés, en inspirant ; garde les genoux dans l'axe des pointes de pieds.
- Remonte en poussant avec les talons, en expirant.
- Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
La clé de l'exécution: Garde le dos droit et les genoux dans l'axe des pointes de pieds, en adaptant la position des pieds à la trajectoire fixe de la barre.
Erreurs fréquentes
- Tu laisses les genoux dépasser largement la pointe des pieds.
- Tu arrondis le bas du dos pendant le mouvement.
- Tu places les pieds trop en avant ou trop en arrière par rapport à la barre, ce qui ne correspond pas à la trajectoire fixe de la barre.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Notez vos séries et suivez votre progression
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Exercices Jambes › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.