Καθίσματα (squats) στο smith machine
Smith machine squat
Primary muscles: Τετρακέφαλοι. Assisting muscles: Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Κάτω μέρος της πλάτης.
How to do it
- Ρύθμισε την μπάρα του Smith machine περίπου στο ύψος των ώμων, μπες από κάτω και ακούμπησέ την στην πάνω πλάτη.
- Πιάσε την μπάρα με τις παλάμες προς τα εμπρός, ξεκλείδωσε την ασφάλεια και σήκωσέ την σπρώχνοντας με τα πόδια και ισιώνοντας τον κορμό.
- Τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρά προς τα έξω, το κεφάλι ψηλά και την πλάτη ίσια – αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κατέβα ελεγχόμενα, λυγίζοντας τα γόνατα, μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και τη γάμπα να είναι λίγο κάτω από 90 μοίρες, εισπνέοντας· κράτα τα γόνατα στην ευθεία των δακτύλων.
- Σηκώσου ξανά, σπρώχνοντας από τις φτέρνες, εκπνέοντας.
- Επανάλαβε για τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλεις.
Key to the execution: Κράτα την πλάτη ίσια και τα γόνατα στην ευθεία των δακτύλων, προσαρμόζοντας τη θέση των ποδιών στη σταθερή διαδρομή της μπάρας.
Common mistakes
- Τα γόνατα προχωρούν πολύ πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών.
- Στρογγύλεμα της μέσης κατά την κίνηση.
- Τοποθέτηση των ποδιών πολύ μπροστά ή πολύ πίσω σε σχέση με την μπάρα, κάτι που δεν ταιριάζει με τη σταθερή διαδρομή της μπάρας.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.