Goblet squat
How to do it
- Κράτα έναν αλτήρα κάθετα, με τα δύο χέρια κάτω από τον πάνω δίσκο, κοντά στο στήθος, με τους αγκώνες στραμμένους προς τα κάτω.
- Τοποθέτησε τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρά προς τα έξω – αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κατέβα ελεγχόμενα, σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω και λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας την πλάτη ίσια και τους αγκώνες ανάμεσα στα γόνατα, εισπνέοντας.
- Κατέβα μέχρι οι μηροί να είναι τουλάχιστον παράλληλοι με το πάτωμα.
- Σηκώσου ξανά, σπρώχνοντας από τις φτέρνες, εκπνέοντας.
- Επανάλαβε για τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλεις.
Key to the execution: Κράτα τον αλτήρα κοντά στο στήθος και τους αγκώνες ανάμεσα στα γόνατα σε όλη την κάθοδο.
Common mistakes
- Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα κατά την κάθοδο.
- Στρογγύλεμα της μέσης, ειδικά στο κάτω σημείο της κίνησης.
- Σήκωμα των φτερνών από το πάτωμα.
Alternatives: exercises for the same muscles
Καθίσματα (squats) με μπάρα
Μπάρα · Μπάρα στην πλάτη
Front squat
Μπάρα · Μπάρα μπροστά
Καθίσματα (squats) με το βάρος του σώματος
βάρος σώματος · Βάρος σώματος
Split squat
βάρος σώματος · Στη θέση, χωρίς βήμα
Καθίσματα (squats) στο smith machine
Smith machine · Στο smith machine
Πρέσα ποδιών
μηχάνημα με έλκηθρο · Κλίση 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.