Фронтальні присідання
Front squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Прес, Сідниці, Задня поверхня стегна.
How to do it
- Постав гриф на стійку трохи нижче рівня плечей і поклади його на передню частину плечей, притиснувши до ключиць, підборіддя трохи піднято.
- Тримай лікті високо, а на грифі лише пальці — достатньо, щоб утримувати його на місці.
- Зніми гриф зі стійки поштовхом ніг, зроби крок назад і постав ноги на ширині плечей, шкарпетки трохи назовні, — вихідне положення.
- Опустися, сідаючи між ногами, тримаючи лікті та голову піднятими, поки стегна не торкнуться литок; тримай коліна на одній лінії зі шкарпетками.
- Підведись, відштовхуючись п’ятами, видихаючи.
Key to the execution: Тримай лікті піднятими весь час — вони утримують гриф на місці, а спину прямою.
Common mistakes
- Опускання ліктів, через що гриф скочується з плечей.
- Округлення верхньої частини спини під час опускання.
- Заведення колін всередину замість того, щоб виштовхувати їх назовні.
Alternatives: exercises for the same muscles
Присідання з власною вагою
власна вага · Власна вага
Присідання з виставленою ногою
власна вага · На місці, без кроку
Присідання в тренажері Сміта
тренажер Сміта · У тренажері Сміта
Жим ногами
тренажер із санчатами · Нахил 45°
Гакк-присідання
тренажер із санчатами · У тренажері
Розгинання ніг
важільний тренажер · Сидячи
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.