Front squat
Primary muscles: Τετρακέφαλοι. Assisting muscles: Κοιλιακοί, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι.
How to do it
- Τοποθέτησε την μπάρα στο στήριγμα λίγο κάτω από το ύψος των ώμων και ακούμπησέ την στο μπροστινό μέρος των ώμων, πιέζοντας πάνω στις κλείδες, με το πηγούνι ελαφρά ψηλά.
- Κράτα τους αγκώνες ψηλά και μόνο τα δάχτυλα πάνω στην μπάρα, όσο χρειάζεται για να μένει στη θέση της.
- Σήκωσε την μπάρα από το στήριγμα σπρώχνοντας με τα πόδια, κάνε ένα βήμα πίσω και τοποθέτησε τα πόδια στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρά προς τα έξω – αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κατέβα, καθίζοντας ανάμεσα στα πόδια, κρατώντας τους αγκώνες και το κεφάλι ψηλά, μέχρι οι μηροί να φτάσουν στις γάμπες· κράτα τα γόνατα στην ευθεία των δακτύλων.
- Σηκώσου ξανά, σπρώχνοντας από τις φτέρνες, εκπνέοντας.
Key to the execution: Κράτα τους αγκώνες ψηλά συνεχώς – κρατούν την μπάρα στη θέση της και την πλάτη ίσια.
Common mistakes
- Πέσιμο των αγκώνων, με αποτέλεσμα η μπάρα να κυλά από τους ώμους.
- Στρογγύλεμα της πάνω πλάτης κατά την κάθοδο.
- Τα γόνατα πέφτουν προς τα μέσα αντί να τα σπρώχνεις προς τα έξω.
Alternatives: exercises for the same muscles
Καθίσματα (squats) με το βάρος του σώματος
βάρος σώματος · Βάρος σώματος
Split squat
βάρος σώματος · Στη θέση, χωρίς βήμα
Καθίσματα (squats) στο smith machine
Smith machine · Στο smith machine
Πρέσα ποδιών
μηχάνημα με έλκηθρο · Κλίση 45°
Hack squat
μηχάνημα με έλκηθρο · Στο μηχάνημα
Εκτάσεις ποδιών
μηχάνημα με μοχλό · Καθιστός
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.