Prednji čučanj
Front squat
Primary muscles: Kvadricepsi. Assisting muscles: Trbušnjaci, Gluteusi, Zadnja loža.
How to do it
- Postavi šipku na stalak tik ispod visine ramena i osloni je na prednji deo ramena, uz ključne kosti, sa bradom malo podignutom.
- Drži laktove visoko i samo prste na šipci, taman toliko da je drže na mestu.
- Skini šipku sa stalka odguravajući se nogama, zakorači unazad i postavi stopala na širinu ramena, prsti blago napolje – to je početni položaj.
- Spusti se, sedajući između nogu, držeći laktove i glavu gore, dok butine ne dosegnu listove; drži kolena u liniji sa prstima.
- Ponovo ustani, odguravajući se petama, izdišući.
Key to the execution: Drži laktove gore sve vreme – oni drže šipku na mestu, a leđa ravna.
Common mistakes
- Spuštanje laktova, pa šipka sklizne sa ramena.
- Zaobljavanje gornjeg dela leđa tokom spuštanja.
- Puštanje kolena da upadnu ka unutra umesto da ih guraš napolje.
Alternatives: exercises for the same muscles
Čučanj sa sopstvenom težinom
sopstvena težina · Sopstvena težina
Split čučanj
sopstvena težina · U mestu, bez koraka
Čučanj na smit mašini
smit mašina · Na smit mašini
Potisak nogama
sprava za potisak sanki · Nagib od 45°
Hak čučanj
sprava za potisak sanki · Na spravi
Opružanje nogu
sprava sa polugom · Sedeći
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Noge exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.