Esikükk
Front squat
Primary muscles: Nelipealihas. Assisting muscles: Kõhulihased, Tuharad, Reie tagakülg.
How to do it
- Aseta kang raamile veidi allapoole õlgade kõrgust ja toeta see õlgade esiosale vastu rangluid, lõug veidi üleval.
- Hoia küünarnukid kõrgel ja ainult sõrmed kangil, just nii palju, et see paigal hoida.
- Tõsta kang raamilt jalgadega surudes, astu samm tagasi ja aseta jalad õlgade laiusele, varbad veidi väljapoole – see on algasend.
- Lase end alla, istudes jalgade vahele, küünarnukid ja pea üleval, kuni reied jõuavad säärteni; hoia põlved varvastega ühel joonel.
- Tõuse tagasi püsti, surudes kandadest, hingates välja.
Key to the execution: Hoia küünarnukid kogu aeg üleval – need hoiavad kangi paigal ja selja sirge.
Common mistakes
- Küünarnukkide alla laskmine, nii et kang veereb õlgadelt maha.
- Ülaselja ümardamine laskumise ajal.
- Põlvede sissepoole vajuma laskmine, selle asemel et neid väljapoole suruda.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Jalad exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.