Agachamento frontal
Front squat
Primary muscles: Quadríceps. Assisting muscles: Abdominais, Glúteos, Isquiotibiais.
How to do it
- Coloca a barra no suporte logo abaixo da altura dos ombros e apoia-a na parte da frente dos ombros, encostada às clavículas, com o queixo ligeiramente levantado.
- Mantém os cotovelos altos e apenas os dedos na barra, o suficiente para a manteres no lugar.
- Tira a barra do suporte empurrando com as pernas, dá um passo atrás e coloca os pés à largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora – esta é a posição inicial.
- Desce, sentando-te entre as pernas, mantendo os cotovelos e a cabeça erguidos, até as coxas chegarem aos gémeos; mantém os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
- Volta a subir, empurrando com os calcanhares, a expirar.
Key to the execution: Mantém os cotovelos sempre erguidos – são eles que mantêm a barra no lugar e as costas direitas.
Common mistakes
- Deixar os cotovelos descer, de modo que a barra rola dos ombros.
- Arredondar a parte superior das costas durante a descida.
- Deixar os joelhos fechar para dentro em vez de os empurrar para fora.
Alternatives: exercises for the same muscles
Agachamento com peso corporal
Peso corporal · Peso corporal
Agachamento afundo
Peso corporal · No lugar, sem passo
Agachamento na máquina Smith
Máquina Smith · Na máquina Smith
Prensa de pernas
Prensa de pernas · Inclinação a 45°
Agachamento hack
Prensa de pernas · Na máquina
Extensão de pernas
Máquina de alavanca · Sentado
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Pernas exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.