Front squat
Primary muscles: Quadriceps. Assisting muscles: Karın, Kalça, Arka bacak.
How to do it
- Barı rack'e omuz yüksekliğinin hemen altına ayarla ve omuzlarının önüne, köprücük kemiklerine bastırarak yasla; çene hafif yukarıda.
- Dirseklerini yüksekte ve yalnızca parmaklarını barın üzerinde, onu yerinde tutacak kadar tut.
- Barı bacaklarınla iterek rack'ten kaldır, bir adım geri at ve ayaklarını omuz genişliğinde, hafif dışa dönük aç – bu başlangıç pozisyonudur.
- İn; bacaklarının arasına oturur gibi, dirsekler ve baş yukarıda, uyluklar baldırlarına ulaşana kadar; dizlerini ayak parmaklarının hizasında tut.
- Topuklarından iterek tekrar ayağa kalk, nefes vererek.
Key to the execution: Dirseklerini her zaman yukarıda tut – barı yerinde ve sırtını düz tutarlar.
Common mistakes
- Dirseklerin düşmesine izin vermek; bar omuzlarından yuvarlanır.
- İniş sırasında üst sırtı yuvarlama.
- Dizlerin dışa itmek yerine içe çökmesine izin verme.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Bacaklar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.