Pietupieni ar stieni priekšā
Front squat
Primary muscles: Četrgalvainais muskulis. Assisting muscles: Vēdera muskuļi, Sēžamvieta, Augšstilba aizmugure.
How to do it
- Iestati stieni uz statņiem tieši zem plecu augstuma un novieto to uz plecu priekšpuses, piespiežot pret atslēgas kauliem, zodu nedaudz paceltu.
- Tur elkoņus augstu un tikai pirkstus uz stieņa, tieši pietiekami, lai to noturētu.
- Paceļ stieni no statņiem, atsperoties ar kājām, sper soli atpakaļ un novieto pēdas plecu platumā, pirkstgali nedaudz uz āru — sākuma pozīcija.
- Nolaidies, apsēžoties starp kājām, turot elkoņus un galvu augšā, līdz augšstilbi sasniedz ikrus; tur ceļus vienā līnijā ar pirkstgaliem.
- Piecelies, atspiežoties caur papēžiem, izelpojot.
Key to the execution: Visu laiku tur elkoņus augstu — tie notur stieni vietā un muguru taisnu.
Common mistakes
- Ļaut elkoņiem nolaisties, tāpēc stienis noripo no pleciem.
- Noapaļot augšējo muguras daļu nolaišanās laikā.
- Ļaut ceļiem sabrukt uz iekšu, nevis spiest tos uz āru.
Alternatives: exercises for the same muscles
Pietupieni ar paša svaru
paša ķermeņa svars · Paša ķermeņa svars
Dalītie pietupieni
paša ķermeņa svars · Uz vietas, bez soļa
Pietupieni Smita trenažierī
Smita trenažieris · Smita trenažierī
Kāju spiešana
trenažieris ar slēdi · 45° slīpums
Hakenšmita pietupieni
trenažieris ar slēdi · Trenažierī
Kāju izstiepšana
sviras trenažieris · Sēdus
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kājas exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.