Фронтальные приседания
Front squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Пресс, Ягодицы, Задняя поверхность бедра.
How to do it
- Установи гриф на стойках чуть ниже уровня плеч и положи его на переднюю часть плеч, прижав к ключицам, подбородок слегка приподнят.
- Держи локти высоко, а на грифе только пальцы — ровно столько, чтобы удерживать его на месте.
- Сними штангу со стоек толчком ног, сделай шаг назад и поставь стопы на ширине плеч, носки слегка наружу, — это исходное положение.
- Опускайся, садясь между ног, держа локти и голову поднятыми, пока бёдра не коснутся икр; держи колени на линии носков.
- На выдохе поднимись, толкаясь пятками.
Key to the execution: Всё время держи локти поднятыми — они удерживают штангу на месте и спину прямой.
Common mistakes
- Опускать локти, из-за чего штанга скатывается с плеч.
- Округлять верх спины при опускании.
- Сводить колени внутрь вместо того, чтобы выталкивать их наружу.
Alternatives: exercises for the same muscles
Приседания без веса
собственный вес · Собственный вес
Сплит-присед
собственный вес · На месте, без шага
Приседания в тренажёре Смита
тренажёр Смита · В тренажёре Смита
Жим ногами
платформа для жима ногами · Под углом 45°
Гакк-присед
платформа для жима ногами · В тренажёре
Разгибания ног
рычажный тренажёр · Сидя
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.