Frontkniebeugen
Front squat
Primary muscles: Quadrizeps. Assisting muscles: Bauchmuskeln, Gesäß, Beinbeuger.
How to do it
- Stell die Stange im Ständer knapp unter Schulterhöhe ein und leg sie vorne auf die Schultern, gegen die Schlüsselbeine gedrückt, das Kinn leicht angehoben.
- Halte die Ellbogen hoch und nur die Finger an der Stange, gerade genug, um sie in Position zu halten.
- Heb die Stange mit Kraft aus den Beinen aus dem Ständer, geh einen Schritt zurück und stell die Füße schulterbreit, die Fußspitzen leicht nach außen – das ist die Ausgangsposition.
- Geh nach unten, als würdest du dich zwischen die Beine setzen, Ellbogen und Kopf bleiben oben, bis die Oberschenkel die Waden erreichen; halte die Knie in einer Linie mit den Fußspitzen.
- Steh ausatmend wieder auf und drück dich dabei über die Fersen ab.
Key to the execution: Halte die Ellbogen die ganze Zeit oben – sie halten die Stange in Position und den Rücken gerade.
Common mistakes
- Die Ellbogen sinken lassen, sodass die Stange von den Schultern rollt.
- Den oberen Rücken beim Absenken runden.
- Die Knie nach innen fallen lassen, statt sie nach außen zu drücken.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Beine exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.