Sentadilla frontal
Front squat
Primary muscles: Cuádriceps. Assisting muscles: Abdominales, Glúteos, Isquiotibiales.
How to do it
- Pon la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y apóyala en la parte delantera de los hombros, contra las clavículas, con la barbilla ligeramente arriba.
- Mantén los codos altos y solo los dedos en la barra, lo justo para sujetarla en su sitio.
- Saca la barra del rack empujando con las piernas, da un paso atrás y coloca los pies a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera: esta es la posición inicial.
- Baja sentándote entre las piernas, con los codos y la cabeza arriba, hasta que los muslos lleguen a los gemelos; mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- Vuelve a subir empujando con los talones, espirando.
Key to the execution: Mantén los codos arriba todo el tiempo: sujetan la barra en su sitio y la espalda recta.
Common mistakes
- Dejar caer los codos, de modo que la barra rueda de los hombros.
- Redondear la parte alta de la espalda durante la bajada.
- Dejar que las rodillas se vayan hacia dentro en lugar de empujarlas hacia fuera.
Alternatives: exercises for the same muscles
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peso corporal · Peso corporal
Sentadilla dividida
peso corporal · En el sitio, sin paso
Sentadilla en máquina Smith
máquina Smith · En la máquina Smith
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Extensión de cuádriceps
máquina de palanca · Sentado
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