Prednji čučanj
Front squat
Primary muscles: Kvadricepsi. Assisting muscles: Trbušni mišići, Gluteusi, Stražnja loža.
How to do it
- Postavi šipku na nosač tik ispod visine ramena i osloni je na prednji dio ramena, uz ključne kosti, s bradom blago podignutom.
- Drži laktove visoko, a na šipki samo prste, taman toliko da je zadrže na mjestu.
- Podigni šipku s nosača odgurujući se nogama, zakorači unatrag i postavi stopala u širinu ramena, prste blago prema van – to je početni položaj.
- Spusti se, sjedajući između nogu, držeći laktove i glavu podignutima, dok bedra ne dosegnu listove; drži koljena u liniji s prstima.
- Ponovno se uspravi odgurujući se petama, uz izdah.
Key to the execution: Drži laktove cijelo vrijeme podignutima – oni drže šipku na mjestu, a leđa ravna.
Common mistakes
- Spuštanje laktova, pa šipka sklizne s ramena.
- Zaobljivanje gornjeg dijela leđa tijekom spuštanja.
- Upadanje koljena prema unutra umjesto guranja prema van.
Alternatives: exercises for the same muscles
Čučanj s vlastitom težinom
vlastita težina · Vlastita težina
Split čučanj
vlastita težina · U mjestu, bez koraka
Čučanj na Smith spravi
Smith sprava · Na Smith spravi
Potisak nogama (leg press)
sprava za potisak sanjki · Nagib 45°
Hack čučanj
sprava za potisak sanjki · Na spravi
Ekstenzija nogu
sprava s polugom · Sjedeći
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Noge exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.