Mellső guggolás
Front squat
Primary muscles: Négyfejű combizom. Assisting muscles: Hasizmok, Farizmok, Combhajlítók.
How to do it
- Állítsd a rudat az állványra közvetlenül vállmagasság alá, és támaszd a vállad elülső részére, a kulcscsontodnak nyomva, az állad enyhén felemelve.
- Tartsd magasan a könyöködet, és csak az ujjaid legyenek a rúdon, éppen annyira, hogy a helyén tartsák.
- Emeld le a rudat az állványról a lábad erejével, lépj hátra egyet, és állítsd a lábadat vállszélességbe, a lábujjak kissé kifelé – ez a kiindulóhelyzet.
- Süllyedj le, leülve a lábad közé, a könyököd és a fejed felfelé tartva, amíg a combod el nem éri a vádlidat; a térded a lábujjaid vonalában legyen.
- Állj vissza, a sarkaddal elnyomva magad, kifújva a levegőt.
Key to the execution: Tartsd végig magasan a könyöködet – ez tartja a helyén a rudat és egyenesen a hátadat.
Common mistakes
- Hagyod a könyöködet leesni, így a rúd legurul a válladról.
- A leereszkedés közben lekerekíted a felső hátadat.
- Hagyod a térdedet befelé esni ahelyett, hogy kifelé nyomnád.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Láb exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.