Εκπτώσεις (lunges)
Lunge
How to do it
- Στάσου ψηλός, με ίσια πλάτη και τα χέρια στη μέση ή στα πλάγια – αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κάνε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το ένα πόδι και κατέβασε τον κορμό, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα, εισπνέοντας· κράτα το μπροστινό γόνατο στην ευθεία των δακτύλων και όχι πέρα από αυτά.
- Κατέβα μέχρι το πίσω γόνατο να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
- Σπρώξε πίσω στην αρχική θέση, κυρίως από τη μπροστινή φτέρνα, εκπνέοντας.
- Επανάλαβε με το άλλο πόδι, εναλλάσσοντας για τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλεις.
Key to the execution: Κράτα τον κορμό όρθιο και το μπροστινό γόνατο στην ευθεία των δακτύλων καθώς κατεβαίνεις.
Common mistakes
- Το μπροστινό γόνατο προχωρά πολύ πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών.
- Υπερβολική κλίση προς τα εμπρός, με απώλεια της όρθιας θέσης του κορμού.
- Πολύ μικρά βήματα, που μειώνουν τη σωστή συμμετοχή των γλουτών.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.