Розгинання ніг
Leg extension
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: —.
How to do it
- Обери вагу й сядь у тренажер для розгинання ніг, ноги під валиком (шкарпетки вперед), руки на бічних рукоятях.
- Відрегулюй валик так, щоб він був трохи вище щиколоток, кут між стегном і гомілкою 90° — вихідне положення.
- Повністю розігни ноги за рахунок квадрицепсів, видихаючи, тримаючи решту тіла нерухомо на сидінні.
- Утримуй скорочення секунду, потім контрольовано опусти, вдихаючи, не виходячи за кут 90°.
- Повтори задану кількість повторень.
Key to the execution: Тримай спину на сидінні й нехай рух виконують лише квадрицепси, без інерції.
Common mistakes
- Відрив сідниць від сидіння, щоб компенсувати надто велику вагу.
- Рух за рахунок інерції замість скорочення квадрицепсів.
- Ноги не розгинаються повністю у верхній точці руху.
Alternatives: exercises for the same muscles
Присідання зі штангою
Штанга · Штанга на спині
Фронтальні присідання
Штанга · Штанга спереду
Присідання з власною вагою
власна вага · Власна вага
Присідання з виставленою ногою
власна вага · На місці, без кроку
Присідання в тренажері Сміта
тренажер Сміта · У тренажері Сміта
Жим ногами
тренажер із санчатами · Нахил 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.