Leg extension
Primary muscles: Quadriceps. Assisting muscles: —.
How to do it
- Ağırlığı seç ve leg extension makinesine, bacakların yastığın altında (ayak uçları öne) ve elleri yan tutamaklarda olacak şekilde otur.
- Yastığı ayak bileklerinin hemen üstünde olacak şekilde ayarla; uylukla baldır arasında 90 derecelik açı olsun – bu başlangıç pozisyonudur.
- Vücudunun geri kalanı koltukta sabitken, ön bacak kaslarını kullanarak bacaklarını tamamen uzat, nefes vererek.
- Kasılmayı bir saniye tut, sonra 90 derece açıyı geçmeden nefes alarak kontrollü şekilde indir.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
Key to the execution: Sırtını koltuğa yasla ve hareketi yalnızca ön bacak kaslarının, momentumsuz sürmesine izin ver.
Common mistakes
- Çok ağır ağırlığı telafi etmek için kalçanı koltuktan kaldırma.
- Hareketi ön bacak kaslarının kasılması yerine momentumun sürmesine izin verme.
- Hareketin üstünde bacakları tamamen uzatmamak.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Bacaklar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.