Разгибания ног
Leg extension
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: —.
How to do it
- Выбери вес и сядь в тренажёр для разгибания ног, ноги под валиком (носки вперёд), руки на боковых рукоятях.
- Настрой валик так, чтобы он находился чуть выше лодыжек, угол между бедром и голенью 90 градусов, — это исходное положение.
- На выдохе полностью выпрями ноги усилием квадрицепсов, остальное тело неподвижно на сиденье.
- Задержи сокращение на секунду, затем на вдохе подконтрольно опусти, не заходя за угол 90 градусов.
- Повтори нужное количество раз.
Key to the execution: Держи спину прижатой к сиденью, движение должно выполняться строго квадрицепсами, без инерции.
Common mistakes
- Отрывать ягодицы от сиденья, компенсируя слишком большой вес.
- Позволять инерции выполнять движение вместо сокращения квадрицепсов.
- Не выпрямлять ноги полностью в верхней точке движения.
Alternatives: exercises for the same muscles
Приседания со штангой
Штанга · Штанга на спине
Фронтальные приседания
Штанга · Штанга спереди
Приседания без веса
собственный вес · Собственный вес
Сплит-присед
собственный вес · На месте, без шага
Приседания в тренажёре Смита
тренажёр Смита · В тренажёре Смита
Жим ногами
платформа для жима ногами · Под углом 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.