Εκτάσεις ποδιών
Leg extension
Primary muscles: Τετρακέφαλοι. Assisting muscles: —.
How to do it
- Επίλεξε το βάρος και κάθισε στο μηχάνημα εκτάσεων ποδιών, με τα πόδια κάτω από το προστατευτικό (μύτες προς τα εμπρός) και τα χέρια στις πλαϊνές λαβές.
- Ρύθμισε το προστατευτικό ώστε να βρίσκεται λίγο πάνω από τους αστραγάλους, με γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στον μηρό και τη γάμπα – αυτή είναι η αρχική θέση.
- Τέντωσε πλήρως τα πόδια, με τους τετρακέφαλους, εκπνέοντας, κρατώντας το υπόλοιπο σώμα ακίνητο στο κάθισμα.
- Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο και μετά κατέβασε ελεγχόμενα, εισπνέοντας, χωρίς να περάσεις τη γωνία των 90 μοιρών.
- Επανάλαβε για τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλεις.
Key to the execution: Κράτα την πλάτη πάνω στο κάθισμα και άφησε την κίνηση να οδηγείται αποκλειστικά από τους τετρακέφαλους, χωρίς ορμή.
Common mistakes
- Σήκωμα των γλουτών από το κάθισμα για να αντισταθμίσεις υπερβολικά βαρύ φορτίο.
- Η ορμή οδηγεί την κίνηση αντί για τη σύσπαση των τετρακεφάλων.
- Τα πόδια δεν τεντώνονται πλήρως στο πάνω σημείο της κίνησης.
Alternatives: exercises for the same muscles
Καθίσματα (squats) με μπάρα
Μπάρα · Μπάρα στην πλάτη
Front squat
Μπάρα · Μπάρα μπροστά
Καθίσματα (squats) με το βάρος του σώματος
βάρος σώματος · Βάρος σώματος
Split squat
βάρος σώματος · Στη θέση, χωρίς βήμα
Καθίσματα (squats) στο smith machine
Smith machine · Στο smith machine
Πρέσα ποδιών
μηχάνημα με έλκηθρο · Κλίση 45°
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.