Extensão de pernas
Leg extension
Primary muscles: Quadríceps. Assisting muscles: —.
How to do it
- Escolhe o peso e senta-te na máquina de extensão de pernas, com as pernas debaixo do rolo (pontas dos pés para a frente) e as mãos nas pegas laterais.
- Ajusta o rolo de modo que fique logo acima dos tornozelos, com um ângulo de 90 graus entre a coxa e o gémeo – esta é a posição inicial.
- Estende completamente as pernas, usando os quadríceps, a expirar, mantendo o resto do corpo imóvel no assento.
- Mantém a contração durante um segundo e depois desce de forma controlada, a inspirar, sem ultrapassar o ângulo de 90 graus.
- Repete durante o número de repetições pretendido.
Key to the execution: Mantém as costas no assento e deixa o movimento ser feito exclusivamente pelos quadríceps, sem embalo.
Common mistakes
- Levantar os glúteos do assento para compensar um peso demasiado pesado.
- Deixar o embalo conduzir o movimento em vez da contração dos quadríceps.
- Não estender completamente as pernas no topo do movimento.
Alternatives: exercises for the same muscles
Agachamento com barra
Barra · Barra nas costas
Agachamento frontal
Barra · Barra à frente
Agachamento com peso corporal
Peso corporal · Peso corporal
Agachamento afundo
Peso corporal · No lugar, sem passo
Agachamento na máquina Smith
Máquina Smith · Na máquina Smith
Prensa de pernas
Prensa de pernas · Inclinação a 45°
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