Extensions pour quadriceps
Leg extension
Muscles principaux: Quadriceps. Muscles d'assistance: —.
Comment faire
- Choisis la charge et installe-toi sur la machine à leg extension, les jambes sous le boudin (pointes vers l'avant) et les mains sur les poignées latérales.
- Règle le boudin pour qu'il se place juste au-dessus de la cheville, avec un angle de 90 degrés entre la cuisse et le mollet — c'est la position de départ.
- Tends les jambes au maximum en utilisant les quadriceps, en expirant, le reste du corps immobile sur le siège.
- Tiens la contraction une seconde, puis redescends de façon contrôlée, en inspirant, sans dépasser l'angle de 90 degrés.
- Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
La clé de l'exécution: Garde le dos plaqué au dossier et un mouvement mené strictement par les quadriceps, sans élan.
Erreurs fréquentes
- Tu décolles les fessiers du siège pour compenser une charge trop lourde.
- Tu laisses le mouvement être mené par l'élan et non par la contraction des quadriceps.
- Tu ne tends pas complètement les jambes en fin de mouvement.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Notez vos séries et suivez votre progression
Dans l'application PlanSports, vous choisissez l'exercice, notez la charge et les répétitions, et chaque fiche affiche votre meilleure charge et votre progression. L'entraîneur IA place les exercices dans un programme de 4 semaines.
Exercices Jambes › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.