Гакк-присідання
Hack squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Литки, Сідниці, Задня поверхня стегна.
How to do it
- Обіприся спиною на спинку тренажера й поклади плечі під валики.
- Постав стопи на платформу на ширині плечей, шкарпетки трохи назовні, голова піднята, спина рівно притиснута до спинки.
- Візьми бічні рукояті й зніми запобіжники.
- Розігни ноги, не замикаючи коліна, — вихідне положення.
- Контрольовано опустися, згинаючи коліна й тримаючи спину на спинці, поки кут між стегном і гомілкою не стане трохи меншим за 90°, вдихаючи; тримай коліна на одній лінії зі шкарпетками.
- Підведись, відштовхуючись переважно п’ятами, видихаючи.
- Повтори задану кількість повторень.
Key to the execution: Тримай спину на спинці весь час і опускайся до 90°, не виводячи коліна за шкарпетки.
Common mistakes
- Відрив спини від спинки під час опускання.
- Виведення колін далеко за шкарпетки.
- Повне замикання колін наприкінці руху.
Alternatives: exercises for the same muscles
Присідання зі штангою
Штанга · Штанга на спині
Фронтальні присідання
Штанга · Штанга спереду
Присідання з власною вагою
власна вага · Власна вага
Присідання з виставленою ногою
власна вага · На місці, без кроку
Присідання в тренажері Сміта
тренажер Сміта · У тренажері Сміта
Розгинання ніг
важільний тренажер · Сидячи
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.