Хак клек
Hack squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Прасци, Седалищни мускули, Задно бедро.
How to do it
- Опри гърба на облегалката на машината и постави раменете под раменните подложки.
- Постави стъпалата на платформата на ширината на раменете, с пръсти леко навън, глава изправена, гръб плътно опрян на облегалката.
- Хвани страничните дръжки и освободи предпазните ключалки.
- Изпъни краката, без да блокираш коленете — това е изходното положение.
- Спусни се контролирано, като сгъваш коленете и държиш гърба опрян на облегалката, докато ъгълът между бедрото и прасеца стане малко под 90 градуса, като вдишаш; дръж коленете в линия с пръстите.
- Изтласкай се нагоре, като натискаш главно през петите, и издишай.
- Повтори за желания брой повторения.
Key to the execution: Дръж гърба опрян на облегалката през цялото време и слизай до 90 градуса, без коленете да излизат пред пръстите.
Common mistakes
- Оставяне на гърба да се отлепи от облегалката при слизането.
- Оставяне на коленете да излязат значително пред пръстите.
- Пълно блокиране на коленете в края на движението.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Крака exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.