Agachamento hack
Hack squat
Primary muscles: Quadríceps. Assisting muscles: Gémeos, Glúteos, Isquiotibiais.
How to do it
- Encosta as costas ao encosto da máquina e coloca os ombros debaixo dos apoios para os ombros.
- Coloca os pés na plataforma à largura dos ombros, pontas ligeiramente para fora, cabeça erguida, costas bem encostadas ao encosto.
- Agarra as pegas laterais e solta as travas de segurança.
- Estende as pernas sem bloquear os joelhos – esta é a posição inicial.
- Desce de forma controlada, fletindo os joelhos, mantendo as costas no encosto, até o ângulo entre a coxa e o gémeo ficar logo abaixo dos 90 graus, a inspirar; mantém os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
- Volta a subir, empurrando sobretudo com os calcanhares, a expirar.
- Repete durante o número de repetições pretendido.
Key to the execution: Mantém sempre as costas no encosto e desce até aos 90 graus sem deixar os joelhos ultrapassar as pontas dos pés.
Common mistakes
- Deixar as costas afastar-se do encosto durante a descida.
- Deixar os joelhos ultrapassar muito as pontas dos pés.
- Bloquear completamente os joelhos no fim do movimento.
Alternatives: exercises for the same muscles
Agachamento com barra
Barra · Barra nas costas
Agachamento frontal
Barra · Barra à frente
Agachamento com peso corporal
Peso corporal · Peso corporal
Agachamento afundo
Peso corporal · No lugar, sem passo
Agachamento na máquina Smith
Máquina Smith · Na máquina Smith
Extensão de pernas
Máquina de alavanca · Sentado
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