Гакк-присед
Hack squat
Primary muscles: Квадрицепс. Assisting muscles: Икры, Ягодицы, Задняя поверхность бедра.
How to do it
- Упрись спиной в спинку тренажёра и поставь плечи под плечевые упоры.
- Поставь стопы на платформу на ширине плеч, носки слегка наружу, голова поднята, спина плотно прижата к спинке.
- Возьмись за боковые рукояти и сними фиксаторы.
- Выпрями ноги, не блокируя колени, — это исходное положение.
- На вдохе подконтрольно опустись, сгибая колени и держа спину прижатой к спинке, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90 градусов; держи колени на линии носков.
- На выдохе поднимись, толкаясь в основном пятками.
- Повтори нужное количество раз.
Key to the execution: Всё время держи спину прижатой к спинке и опускайся до 90 градусов, не выводя колени за носки.
Common mistakes
- Отрывать спину от спинки при опускании.
- Выводить колени далеко за носки.
- Полностью блокировать колени в конце движения.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ноги exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.