Hack squat
Primary muscles: Τετρακέφαλοι. Assisting muscles: Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι.
How to do it
- Ακούμπησε την πλάτη στην πλάτη του μηχανήματος και τοποθέτησε τους ώμους κάτω από τα προστατευτικά.
- Τοποθέτησε τα πόδια στην πλατφόρμα στο πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρά προς τα έξω, το κεφάλι ψηλά και την πλάτη επίπεδη πάνω στην πλάτη του καθίσματος.
- Πιάσε τις πλαϊνές λαβές και απελευθέρωσε τις ασφάλειες.
- Τέντωσε τα πόδια χωρίς να κλειδώσεις τα γόνατα – αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κατέβα ελεγχόμενα, λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας την πλάτη πάνω στην πλάτη του καθίσματος, μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και τη γάμπα να είναι λίγο κάτω από 90 μοίρες, εισπνέοντας· κράτα τα γόνατα στην ευθεία των δακτύλων.
- Ανέβα ξανά, σπρώχνοντας κυρίως από τις φτέρνες, εκπνέοντας.
- Επανάλαβε για τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλεις.
Key to the execution: Κράτα την πλάτη πάντα πάνω στην πλάτη του καθίσματος και κατέβα μέχρι τις 90 μοίρες χωρίς τα γόνατα να περάσουν τα δάχτυλα.
Common mistakes
- Η πλάτη ξεκολλά από την πλάτη του καθίσματος κατά την κάθοδο.
- Τα γόνατα προχωρούν πολύ πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών.
- Πλήρες κλείδωμα των γονάτων στο τέλος της κίνησης.
Alternatives: exercises for the same muscles
Καθίσματα (squats) με μπάρα
Μπάρα · Μπάρα στην πλάτη
Front squat
Μπάρα · Μπάρα μπροστά
Καθίσματα (squats) με το βάρος του σώματος
βάρος σώματος · Βάρος σώματος
Split squat
βάρος σώματος · Στη θέση, χωρίς βήμα
Καθίσματα (squats) στο smith machine
Smith machine · Στο smith machine
Εκτάσεις ποδιών
μηχάνημα με μοχλό · Καθιστός
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Πόδια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.