Hack squat à la machine
Hack squat
Muscles principaux: Quadriceps. Muscles d'assistance: Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers.
Comment faire
- Cale le dos contre le dossier de la machine et place les épaules sous les coussinets.
- Place les pieds sur le plateau à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur, tête haute, dos plaqué au dossier.
- Saisis les poignées latérales et déverrouille les sécurités.
- Tends les jambes sans verrouiller les genoux — c'est la position de départ.
- Descends de façon contrôlée en pliant les genoux, dos plaqué au dossier, jusqu'à ce que l'angle entre la cuisse et le mollet soit un peu en dessous de 90 degrés, en inspirant ; garde les genoux dans l'axe des pointes de pieds.
- Remonte en poussant surtout avec les talons, en expirant.
- Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
La clé de l'exécution: Garde le dos plaqué au dossier en permanence et descends jusqu'à 90 degrés sans laisser les genoux dépasser les pointes de pieds.
Erreurs fréquentes
- Tu laisses le dos se décoller du dossier pendant la descente.
- Tu laisses les genoux dépasser largement la pointe des pieds.
- Tu verrouilles complètement les genoux en fin de mouvement.
Alternatives : exercices pour les mêmes muscles
Notez vos séries et suivez votre progression
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Exercices Jambes › Les programmes d'entraînement par sport ›Les fiches sont compilées par PlanSports ; en cas de blessure ou de douleur, parlez-en d'abord à votre entraîneur ou à votre médecin.