Hack squat
Primary muscles: Quadriceps. Assisting muscles: Lægge, Balder, Baglår.
How to do it
- Hvil ryggen mod maskinens rygstøtte, og placér skuldrene under skulderpuderne.
- Placér fødderne på platformen i skulderbredde med tæerne let udad, hovedet oppe og ryggen fladt mod rygstøtten.
- Tag fat i sidehåndtagene, og løsn sikkerhedsholderne.
- Stræk benene uden at låse knæene – det er startpositionen.
- Sænk kontrolleret ved at bøje knæene med ryggen mod rygstøtten, til vinklen mellem lår og læg er lidt under 90 grader, mens du trækker vejret ind. Hold knæene på linje med tæerne.
- Pres op igen, mest gennem hælene, mens du ånder ud.
- Gentag for det ønskede antal gentagelser.
Key to the execution: Hold hele tiden ryggen mod rygstøtten, og gå ned til 90 grader uden at lade knæene gå forbi tæerne.
Common mistakes
- At lade ryggen løsne sig fra rygstøtten under nedstigningen.
- At lade knæene gå langt forbi tæerne.
- At låse knæene helt ud til sidst i bevægelsen.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ben exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.