Hack squat
Primary muscles: Quadriceps. Assisting muscles: Kuiten, Bilspieren, Hamstrings.
How to do it
- Laat je rug tegen de rugleuning van de machine rusten en zet je schouders onder de schouderkussens.
- Zet je voeten op het platform op schouderbreedte, tenen licht naar buiten, hoofd omhoog, rug plat tegen de rugleuning.
- Pak de handgrepen aan de zijkant vast en maak de veiligheidspallen los.
- Strek je benen zonder je knieën op slot te zetten – dit is de beginpositie.
- Zak gecontroleerd door je knieën te buigen, met je rug tegen de rugleuning, tot de hoek tussen dij en kuit net iets kleiner is dan 90 graden, terwijl je inademt; houd je knieën in lijn met je tenen.
- Kom weer omhoog door vooral via je hielen te duwen, terwijl je uitademt.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Key to the execution: Houd je rug altijd tegen de rugleuning en zak tot 90 graden zonder je knieën voorbij je tenen te laten komen.
Common mistakes
- Je rug tijdens het zakken los laten komen van de rugleuning.
- Je knieën ver voorbij je tenen laten komen.
- Je knieën aan het eind van de beweging volledig op slot zetten.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Benen exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.