Hackenschmidt-Kniebeugen
Hack squat
Primary muscles: Quadrizeps. Assisting muscles: Waden, Gesäß, Beinbeuger.
How to do it
- Leg den Rücken an die Rückenlehne der Maschine und bring die Schultern unter die Schulterpolster.
- Stell die Füße schulterbreit auf die Plattform, Fußspitzen leicht nach außen, Kopf oben, Rücken flach an der Lehne.
- Greif die seitlichen Griffe und löse die Sicherungen.
- Streck die Beine, ohne die Knie durchzudrücken – das ist die Ausgangsposition.
- Geh einatmend kontrolliert nach unten und beug die Knie, der Rücken bleibt an der Lehne, bis der Winkel zwischen Oberschenkel und Wade knapp unter 90 Grad liegt; halte die Knie in einer Linie mit den Fußspitzen.
- Drück dich ausatmend vor allem über die Fersen wieder nach oben.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Key to the execution: Halte den Rücken immer an der Lehne und geh bis 90 Grad nach unten, ohne die Knie über die Fußspitzen hinauszuschieben.
Common mistakes
- Den Rücken beim Absenken von der Lehne lösen.
- Die Knie weit über die Fußspitzen hinausschieben.
- Die Knie am Ende der Bewegung komplett durchstrecken.
Alternatives: exercises for the same muscles
Kniebeugen mit Langhantel
Langhantel · Stange auf dem Rücken
Frontkniebeugen
Langhantel · Stange vorne
Kniebeuge ohne Gewicht
Eigengewicht · Eigengewicht
Split Squat
Eigengewicht · Auf der Stelle, ohne Schritt
Kniebeugen an der Multipresse
Multipresse · An der Multipresse
Beinstrecker
Hebelmaschine · Sitzend
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