Hack przysiad
Hack squat
Primary muscles: Czworogłowe ud. Assisting muscles: Łydki, Pośladki, Dwugłowe ud.
How to do it
- Oprzyj plecy o oparcie maszyny, a barki umieść pod poduszkami.
- Ustaw stopy na platformie na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, głowa uniesiona, plecy płasko przy oparciu.
- Chwyć boczne uchwyty i zwolnij zabezpieczenia.
- Wyprostuj nogi bez blokowania kolan – to pozycja wyjściowa.
- Opuszczaj się pod kontrolą, uginając kolana, z plecami przy oparciu, aż kąt między udem a łydką będzie nieco mniejszy niż 90 stopni, biorąc wdech; trzymaj kolana w linii palców stóp.
- Wróć w górę, odpychając się głównie piętami, robiąc wydech.
- Powtórz zaplanowaną liczbę razy.
Key to the execution: Przez cały czas trzymaj plecy przy oparciu i schodź do 90 stopni, nie wysuwając kolan przed palce stóp.
Common mistakes
- Odrywanie pleców od oparcia przy opuszczaniu.
- Wysuwanie kolan daleko przed palce stóp.
- Całkowite blokowanie kolan na końcu ruchu.
Alternatives: exercises for the same muscles
Przysiad ze sztangą
Sztanga · Sztanga na plecach
Przysiad przedni
Sztanga · Sztanga z przodu
Przysiad bez obciążenia
Masa ciała · Masa ciała
Przysiad w rozkroku
Masa ciała · W miejscu, bez kroku
Przysiad na suwnicy Smitha
Suwnica Smitha · Na suwnicy Smitha
Prostowanie nóg na maszynie
Maszyna dźwigniowa · Siedząc
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Nogi exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.