Sentadilla hack
Hack squat
Primary muscles: Cuádriceps. Assisting muscles: Gemelos, Glúteos, Isquiotibiales.
How to do it
- Apoya la espalda en el respaldo de la máquina y coloca los hombros bajo las almohadillas.
- Coloca los pies en la plataforma a la anchura de los hombros, con las puntas ligeramente hacia fuera, la cabeza arriba y la espalda pegada al respaldo.
- Agarra las empuñaduras laterales y quita los seguros.
- Extiende las piernas sin bloquear las rodillas: esta es la posición inicial.
- Baja de forma controlada, flexionando las rodillas, con la espalda pegada al respaldo, hasta que el ángulo entre muslo y gemelo quede justo por debajo de 90 grados, inspirando; mantén las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
- Vuelve a subir empujando sobre todo con los talones, espirando.
- Repite durante el número de repeticiones que quieras.
Key to the execution: Mantén siempre la espalda pegada al respaldo y baja hasta 90 grados sin que las rodillas pasen de las puntas de los pies.
Common mistakes
- Despegar la espalda del respaldo durante la bajada.
- Dejar que las rodillas pasen mucho más allá de las puntas de los pies.
- Bloquear del todo las rodillas al final del movimiento.
Alternatives: exercises for the same muscles
Sentadilla con barra
Barra · Barra en la espalda
Sentadilla frontal
Barra · Barra delante
Sentadilla sin peso
peso corporal · Peso corporal
Sentadilla dividida
peso corporal · En el sitio, sin paso
Sentadilla en máquina Smith
máquina Smith · En la máquina Smith
Extensión de cuádriceps
máquina de palanca · Sentado
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