Hack squat
Primary muscles: Quadriceps. Assisting muscles: Baldırlar, Kalça, Arka bacak.
How to do it
- Sırtını makinenin arka desteğine yasla ve omuzlarını omuz yastıklarının altına yerleştir.
- Ayaklarını omuz genişliğinde platforma koy; ayak uçları hafif dışa dönük, baş yukarıda, sırt arka desteğe düz yaslı.
- Yan tutamakları kavra ve güvenlik kancalarını çıkar.
- Dizlerini kilitlemeden bacaklarını uzat – bu başlangıç pozisyonudur.
- Sırtın arka desteğe yaslı kalarak, uyluk ile baldır arasındaki açı 90 dereceden biraz az olana kadar nefes alarak dizlerini bükerek kontrollü şekilde in; dizlerini ayak parmaklarının hizasında tut.
- Esas olarak topuklarından iterek, nefes vererek geri yukarı çık.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
Key to the execution: Sırtını her zaman arka desteğe yasla ve dizlerin ayak parmaklarını geçmeden 90 dereceye kadar in.
Common mistakes
- İniş sırasında sırtın arka destekten ayrılmasına izin verme.
- Dizlerin ayak parmaklarını çok geçmesine izin verme.
- Hareketin sonunda dizleri tamamen kilitleme.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Bacaklar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.