Hakenšmita pietupieni
Hack squat
Primary muscles: Četrgalvainais muskulis. Assisting muscles: Ikri, Sēžamvieta, Augšstilba aizmugure.
How to do it
- Atbalsti muguru pret trenažiera atzveltni un novieto plecus zem plecu polsteriem.
- Novieto pēdas uz platformas plecu platumā, pirkstgali nedaudz uz āru, galva uz priekšu, mugura plakaniski pret atzveltni.
- Satver sānu rokturus un atbrīvo drošības fiksatorus.
- Iztaisno kājas, nenobloķējot ceļus — sākuma pozīcija.
- Kontrolēti nolaidies, saliecot ceļus, turot muguru pret atzveltni, līdz leņķis starp augšstilbu un stilbu ir nedaudz mazāks par 90 grādiem, ieelpojot; tur ceļus vienā līnijā ar pirkstgaliem.
- Atspiedies augšup, galvenokārt spiežot caur papēžiem, izelpojot.
- Atkārto vēlamo atkārtojumu skaitu.
Key to the execution: Visu laiku tur muguru pret atzveltni un nolaidies līdz 90 grādiem, ļaujot ceļiem pārsniegt pirkstgalus.
Common mistakes
- Nolaižoties ļaut mugurai atrauties no atzveltnes.
- Ļaut ceļiem tālu pārsniegt pirkstgalus.
- Kustības beigās pilnībā nobloķēt ceļus.
Alternatives: exercises for the same muscles
Pietupieni ar stieni
Stienis · Stienis uz muguras
Pietupieni ar stieni priekšā
Stienis · Stienis priekšā
Pietupieni ar paša svaru
paša ķermeņa svars · Paša ķermeņa svars
Dalītie pietupieni
paša ķermeņa svars · Uz vietas, bez soļa
Pietupieni Smita trenažierī
Smita trenažieris · Smita trenažierī
Kāju izstiepšana
sviras trenažieris · Sēdus
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kājas exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.