Smith makinesinde bench press
Smith machine bench press
Primary muscles: Göğüs. Assisting muscles: Omuzlar, Triceps.
How to do it
- Smith makinesinin altına düz bir bank yerleştir ve barı, kollar neredeyse uzanmış halde yatarken erişebileceğin bir yüksekliğe ayarla.
- Bankta sırtüstü uzan, barı omuz genişliğinden biraz geniş pronasyon tutuşla tut, kancalardan çıkar ve üzerinde dik tut — başlangıç pozisyonu.
- Nefes al ve barı göğüs ortasında hissedene kadar kontrollü şekilde indir.
- Nefes ver ve halteri yukarı it; üstte göğsünü sık ve bir saniye bekle.
- Hareketi tekrarla.
- Set sonunda barı tekrar kancalara tak.
Key to the execution: Bankı, bar tam göğüs ortası çizgisine inecek şekilde konumlandır, boyna değil.
Common mistakes
- Bar yüksekliğini doğru ayarlamamak; çıkarırken omzu zorlar.
- Barı göğüs yerine boyna indirme.
- Set sonunda barı kancalara geri takmayı unutma.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Göğüs exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.