Лежанка на смит машина
Smith machine bench press
Primary muscles: Гърди. Assisting muscles: Рамене, Трицепс.
How to do it
- Постави хоризонтална пейка под смит машината и настрой щангата на височина, до която можеш да стигнеш легнал с почти изпънати ръце.
- Легни на пейката, хвани щангата с горен хват, малко по-широко от раменете, освободи я от ключалките и я задръж изпъната над себе си — изходно положение.
- Вдишай и спусни щангата контролирано, докато я усетиш в средата на гърдите.
- Издишай и избутай щангата обратно нагоре, стегни гърдите най-горе и задръж за секунда.
- Повтори движението.
- В края закачи щангата обратно на ключалките.
Key to the execution: Позиционирай пейката така, че щангата да слиза точно по линията на средата на гърдите, а не към врата.
Common mistakes
- Неправилно настроена височина на щангата, което натоварва рамото при сваляне.
- Спускане на щангата към врата вместо към гърдите.
- Забравяне да закачиш щангата на ключалките в края на серията.
Alternatives: exercises for the same muscles
Лежанка с щанга
Щанга · Хоризонтална
Лежанка с щанга на наклонена пейка
Щанга · Наклон нагоре
Лежанка с щанга на наклонена надолу пейка
Щанга · Наклон надолу
Лежанка с дъмбели
Дъмбели · Хоризонтална
Преса с дъмбели на наклонена пейка
Дъмбели · Наклон нагоре
Преса за гърди на машина
лост машина · Хоризонтална
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Гърди exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.