Πιέσεις στήθους στο smith machine
Smith machine bench press
Primary muscles: Στήθος. Assisting muscles: Ώμοι, Τρικέφαλοι.
How to do it
- Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο κάτω από το Smith machine και ρύθμισε την μπάρα σε ύψος που να φτάνεις ξαπλωμένος με τα χέρια σχεδόν τεντωμένα.
- Ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο, πιάσε την μπάρα με πρηνή λαβή λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων, ξεκάρφωσέ την από τα στηρίγματα και κράτα την ακριβώς πάνω σου — η αρχική θέση.
- Εισπνεύσε και κατέβασε την μπάρα ελεγχόμενα μέχρι να την νιώσεις στο μέσο του στήθους.
- Εκπνεύσε και πίεσε ξανά την μπάρα προς τα πάνω, σφίξε το στήθος στην κορυφή και κράτα για ένα δευτερόλεπτο.
- Επανάλαβε την κίνηση.
- Στο τέλος κάρφωσε ξανά την μπάρα στα στηρίγματα.
Key to the execution: Τοποθέτησε τον πάγκο έτσι ώστε η μπάρα να κατεβαίνει ακριβώς στη γραμμή του μέσου του στήθους και όχι στον λαιμό.
Common mistakes
- Λάθος ρύθμιση του ύψους της μπάρας, που καταπονεί τον ώμο κατά το σήκωμα.
- Κατέβασμα της μπάρας στον λαιμό αντί για το στήθος.
- Παράλειψη του καρφώματος της μπάρας στα στηρίγματα στο τέλος του σετ.
Alternatives: exercises for the same muscles
Πιέσεις στήθους με μπάρα
Μπάρα · Πάγκος επίπεδος
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε κεκλιμένο πάγκο
Μπάρα · Κεκλιμένος
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε αρνητική κλίση
Μπάρα · Αρνητική κλίση
Πιέσεις στήθους με αλτήρες
Αλτήρες · Πάγκος επίπεδος
Πιέσεις με αλτήρες σε κεκλιμένο πάγκο
Αλτήρες · Κεκλιμένος
Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα
μηχάνημα με μοχλό · Πάγκος επίπεδος
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Στήθος exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.