Гребане на седнало на макара
Seated cable row
Primary muscles: Средна част на гърба. Assisting muscles: Бицепс, Широк гръбен мускул, Рамене.
How to do it
- Седни на машината за гребане седнал, със стъпала на платформата и леко свити колене.
- Наведи се напред с изправен гръб и хвани V-образната дръжка.
- С изпънати ръце се издърпай назад, докато торсът ти е на 90° спрямо краката — изходно положение.
- Издишай и придърпай дръжката към корема, като държиш лактите близо до тялото.
- Задръж за секунда, като стягаш гърба.
- Вдишай и се върни контролирано в изходно положение.
Key to the execution: Дръж гърба изправен и дърпай с лопатките, а не само с ръцете.
Common mistakes
- Закръгляне на гърба вместо запазването му изправен.
- Люлеене на торса за инерция.
- Дърпане само с ръцете, без включване на лопатките.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Гръб exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.