Жим лежачи вузьким хватом
Close grip bench press
Primary muscles: Трицепс. Assisting muscles: Груди, Плечі.
How to do it
- Ляж на горизонтальну лаву й візьми гриф вузьким хватом, приблизно на ширині плечей, зніми його зі стійки на випрямлених руках — вихідне положення.
- Контрольовано опусти гриф, вдихаючи, поки не відчуєш його на середині грудей, тримаючи лікті притиснутими (а не розведеними, як у класичному жимі лежачи).
- Ненадовго затримайся, потім видави гриф у вихідне положення за рахунок трицепса, видихаючи.
- Повтори задану кількість повторень.
- Наприкінці знову постав гриф на стійки.
Key to the execution: Тримай лікті притиснутими протягом усього руху, щоб залучати трицепс.
Common mistakes
- Розведення ліктів, як у класичному жимі лежачи, що зменшує роботу трицепса.
- Надто швидке опускання штанги без контролю.
- Надто широкий хват, який уже не спрямований саме на трицепс.
Alternatives: exercises for the same muscles
Розгинання рук на блоці вниз
Блочний тренажер · Стоячи
Розгинання рук із канатом
Блочний тренажер · З канатом
Розгинання рук над головою
Гантелі · Над головою
Французький жим
EZ-штанга · Лежачи
Віджимання на брусах (трицепс)
власна вага · Корпус вертикально
Зворотні віджимання від лави
власна вага · На лаві
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Руки exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.