Πιέσεις στήθους με στενή λαβή
Close grip bench press
Primary muscles: Τρικέφαλοι. Assisting muscles: Στήθος, Ώμοι.
How to do it
- Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο και πιάσε την μπάρα με στενή λαβή, περίπου στο πλάτος των ώμων, σηκώνοντάς την από το στήριγμα με τεντωμένα χέρια – αυτή είναι η αρχική θέση.
- Κατέβασε την μπάρα ελεγχόμενα, εισπνέοντας, μέχρι να τη νιώσεις στο μέσο του στήθους, κρατώντας τους αγκώνες κολλημένους (όχι ανοιχτούς, όπως στις κλασικές πιέσεις στήθους).
- Κάνε μια παύση και μετά πίεσε την μπάρα πίσω στην αρχική θέση με τους τρικέφαλους, εκπνέοντας.
- Επανάλαβε για τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλεις.
- Στο τέλος τοποθέτησε ξανά την μπάρα στο στήριγμα.
Key to the execution: Κράτα τους αγκώνες κολλημένους σε όλη την κίνηση για να εμπλέξεις τους τρικέφαλους.
Common mistakes
- Άνοιγμα των αγκώνων όπως στις κλασικές πιέσεις στήθους, που μειώνει τη συμμετοχή των τρικεφάλων.
- Πολύ γρήγορο κατέβασμα της μπάρας, χωρίς έλεγχο.
- Χρήση πολύ φαρδιάς λαβής, που δεν στοχεύει πια ειδικά τους τρικέφαλους.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Χέρια exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.