Bench press úzkým úchopem
Close grip bench press
Primary muscles: Triceps. Assisting muscles: Hrudník, Ramena.
How to do it
- Lehni si na rovnou lavici a uchop tyč úzkým úchopem, zhruba na šířku ramen, a zvedni ji ze stojanu s nataženými pažemi — to je výchozí poloha.
- Tyč řízeně spouštěj, nadechuj se, dokud ji necítíš na středu hrudníku, a lokty drž přitažené (ne rozevřené jako při klasickém bench pressu).
- Chvíli vydrž, poté tyč vytlač zpět do výchozí polohy pomocí tricepsu a vydechuj.
- Opakuj požadovaný počet opakování.
- Na konci tyč znovu odlož do stojanu.
Key to the execution: Lokty drž po celou dobu pohybu přitažené, aby se zapojil triceps.
Common mistakes
- Rozevírání loktů jako při klasickém bench pressu, čímž se snižuje zapojení tricepsu.
- Příliš rychlé spouštění tyče bez kontroly.
- Příliš široký úchop, který už triceps specificky nezatěžuje.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Paže exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.