Жим лёжа узким хватом
Close grip bench press
Primary muscles: Трицепс. Assisting muscles: Грудь, Плечи.
How to do it
- Ляг на горизонтальную скамью, возьмись за гриф узким хватом, примерно на ширине плеч, и сними его со стоек на прямых руках — это исходное положение.
- На вдохе подконтрольно опусти штангу, пока не почувствуешь её на середине груди, держа локти прижатыми (а не разведёнными, как в классическом жиме лёжа).
- Сделай короткую паузу, затем на выдохе выжми штангу усилием трицепса обратно в исходное положение.
- Повтори нужное количество раз.
- В конце верни штангу на стойки.
Key to the execution: Держи локти прижатыми на протяжении всего движения, чтобы включить трицепс.
Common mistakes
- Разводить локти, как в классическом жиме лёжа, уменьшая участие трицепса.
- Опускать штангу слишком быстро, без контроля.
- Брать слишком широкий хват, который уже не нацелен на трицепс.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Руки exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.