Wyciskanie wąskim chwytem
Close grip bench press
Primary muscles: Triceps. Assisting muscles: Klatka piersiowa, Barki.
How to do it
- Połóż się na ławce płaskiej i chwyć sztangę wąskim chwytem, mniej więcej na szerokość barków, zdejmując ją ze stojaków na wyprostowanych rękach – to pozycja wyjściowa.
- Opuszczaj sztangę pod kontrolą, biorąc wdech, aż poczujesz ją na środku klatki, z łokciami przy ciele (a nie rozstawionymi, jak w klasycznym wyciskaniu).
- Zatrzymaj się na moment, potem wypchnij sztangę tricepsami z powrotem do pozycji wyjściowej, robiąc wydech.
- Powtórz zaplanowaną liczbę razy.
- Na koniec odłóż sztangę na stojaki.
Key to the execution: Przez cały ruch trzymaj łokcie przy ciele, żeby zaangażować triceps.
Common mistakes
- Rozstawianie łokci jak w klasycznym wyciskaniu, które zmniejsza pracę tricepsa.
- Zbyt szybkie opuszczanie sztangi, bez kontroli.
- Zbyt szeroki chwyt, który przestaje celować w triceps.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ręce exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.