Лежанка с тесен хват
Close grip bench press
Primary muscles: Трицепс. Assisting muscles: Гърди, Рамене.
How to do it
- Легни на хоризонтална пейка и хвани щангата с тесен хват, около ширината на раменете, като я свалиш от стойката с изпънати ръце — това е изходното положение.
- Спусни щангата контролирано, като вдишаш, докато я усетиш в средата на гърдите, като държиш лактите прибрани (не разперени, както при класическата лежанка).
- Направи кратка пауза, после избутай щангата обратно в изходно положение с трицепсите, като издишаш.
- Повтори за желания брой повторения.
- В края върни щангата на стойката.
Key to the execution: Дръж лактите прибрани през цялото движение, за да включиш трицепса.
Common mistakes
- Разперване на лактите като при класическа лежанка, което намалява участието на трицепса.
- Прекалено бързо спускане на щангата, без контрол.
- Използване на прекалено широк хват, който вече не натоварва специално трицепса.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Ръце exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.