Szűk fogású fekvenyomás
Close grip bench press
Primary muscles: Tricepsz. Assisting muscles: Mell, Váll.
How to do it
- Feküdj egy vízszintes padra, és fogd meg a rudat szűk fogással, kb. vállszélességben, kiemelve az állványról kinyújtott karral – ez a kiindulóhelyzet.
- Kontrolláltan engedd le a rudat, belélegezve, amíg a mellkasod közepén nem érzed, a könyöködet a testedhez szorítva (nem kifelé tárva, mint a klasszikus fekvenyomásnál).
- Állj meg egy pillanatra, majd told vissza a rudat a kiindulóhelyzetbe a tricepsszel, kifújva a levegőt.
- Ismételd a kívánt ismétlésszámig.
- A végén tedd vissza a rudat az állványra.
Key to the execution: Tartsd a könyöködet a testedhez szorítva az egész mozdulat alatt, hogy a tricepszet dolgoztasd.
Common mistakes
- Kifelé tárod a könyöködet, mint a klasszikus fekvenyomásnál, ami csökkenti a tricepsz bevonódását.
- Túl gyorsan, kontroll nélkül engeded le a rudat.
- Túl széles fogást használsz, ami már nem célzottan a tricepszet dolgoztatja.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.