Dar tutuşla bench press
Close grip bench press
Primary muscles: Triceps. Assisting muscles: Göğüs, Omuzlar.
How to do it
- Düz bir bankta uzan ve barı dar tutuşla, yaklaşık omuz genişliğinde kavra; kollar uzatılmış halde rack'ten kaldır – bu başlangıç pozisyonudur.
- Barı, dirsekleri vücuduna yakın tutarak (klasik bench press'teki gibi dışa açmadan) göğsünün ortasında hissedene kadar nefes alarak kontrollü şekilde indir.
- Bir an bekle, sonra barı triceps'inle nefes vererek başlangıç pozisyonuna geri it.
- İstenen tekrar sayısı kadar tekrarla.
- Sonunda barı tekrar rack'e yerleştir.
Key to the execution: Triceps'i devreye sokmak için hareket boyunca dirseklerini vücuduna yakın tut.
Common mistakes
- Klasik bench press'teki gibi dirsekleri dışa açıp triceps katılımını azaltma.
- Halteri kontrolsüzce, çok hızlı indirme.
- Çok geniş tutuş kullanmak; artık triceps'i özellikle hedeflemez.
Alternatives: exercises for the same muscles
Log your sets and see your progress
In the PlanSports app you pick the exercise, log weight and reps, and each exercise page shows your best weight and progression. The AI coach puts the exercises into a 4-week program.
Kollar exercises › Training programs by sport ›The exercise pages are compiled by PlanSports; if you have an injury or pain, talk to your coach or doctor first.