Supino com pega fechada
Close grip bench press
Primary muscles: Tríceps. Assisting muscles: Peito, Ombros.
How to do it
- Deita-te num banco plano e agarra a barra com uma pega fechada, mais ou menos à largura dos ombros, tirando-a do suporte com os braços estendidos – esta é a posição inicial.
- Desce a barra de forma controlada, a inspirar, até a sentires no meio do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo (não abertos, como no supino clássico).
- Faz uma pequena pausa e depois empurra a barra de volta à posição inicial usando o tríceps, a expirar.
- Repete durante o número de repetições pretendido.
- No fim, volta a pousar a barra no suporte.
Key to the execution: Mantém os cotovelos junto ao corpo durante todo o movimento para ativares o tríceps.
Common mistakes
- Abrir os cotovelos como no supino clássico, reduzindo o trabalho do tríceps.
- Descer a barra demasiado depressa, sem controlo.
- Usar uma pega demasiado larga, que deixa de trabalhar especificamente o tríceps.
Alternatives: exercises for the same muscles
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